Dacă sunteți aici, bănuim că sunteți în căutarea unui exercițiu care să înlocuiască dips-urile. Nu-i așa? Vă putem asigura că ați ajuns pe site-ul corect. Dacă vi se pare dificil să efectuați scufundări obișnuite cu bare paralele sau dacă sala de sport nu are o stație de scufundare, această postare este pentru dvs.
Dips-urile au fost întotdeauna un exercițiu de bază în orice regim de antrenament cu greutăți. Ca mișcare compusă, acestea vizează în primul rând pieptul, tricepsul și deltoizii anteriori. Dips-urile, după unii, sunt echivalentul genuflexelor în partea superioară a corpului. Drept urmare, ignorând în întregime o astfel de mișcare eficientă, veți lăsa pe masă o mare parte din câștigurile potențiale.
Pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenamentele dvs., am alcătuit o listă de 10 alternative eficiente de scufundare. Puteți încorpora aceste exerciții în rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți puterea de împingere a corpului și câștigurile musculare generale. Să începem această petrecere.
Dips-urile sunt o modalitate excelentă de a vă întări tricepșii și pectoralii. Cu toate acestea, dacă vă este dificil să efectuați dips-urile, exercițiile de înlocuire a dips-urilor menționate în această postare vă vor servi bine. Chiar dacă majoritatea dintre ei nu vor replica modelul exact de mișcare al unei scufundări, ei vor viza aceleași grupuri de mușchi pe care le-ar face o scufundare.
prinde și încearcă java
1. Flotări cu diamante
Dacă sala ta nu are o stație de scufundare și cauți un exercițiu cu greutatea corporală pentru a-ți viza tricepșii și pectoralii interioare, flotările cu diamante vor face treaba.
Flotările cu diamante vă mențin corpul într-o poziție care maximizează efectul acestui exercițiu asupra tricepsului. Drept urmare, este o alternativă excelentă la scufundarea tricepsului. Deoarece această mișcare necesită doar greutatea corpului tău ca rezistență, o poți face aproape oriunde.
Pași de urmat:
- Începeți mișcarea efectuând un pushup cu mâinile apropiate.
- Puneți degetul mare și arătător de la ambele mâini împreună pentru a forma o formă de diamant.
- Puneți mâinile sub pieptul inferior.
- Inspiră și coboară încet trunchiul spre sol, ca și cum ai efectua o împingere obișnuită.
- Apăsați-vă înapoi când trunchiul aproape atinge podeaua.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
2. Dips de banc ponderate
Dips-urile ponderate pe bancă sunt un exercițiu grozav de împingere care vă poate ajuta să câștigați dimensiunea tricepsului. Sunt un înlocuitor excelent pentru scufundarea tricepsului . Dip-urile ponderate pe bancă vă lucrează tricepsul în aceeași gamă de mișcare pe care o face o scufundare pe paralele. Rezistența în acest exercițiu vine atât din greutatea corpului, cât și din greutatea liberă în poală. Toate acestea fac din acest exercițiu un excelent exercițiu de creștere a masei. În timp ce efectuați scufundări ponderate pe bancă, asigurați-vă că nu vă întindeți umerii. Poate duce la impactul umărului.
Pași de urmat:
- Începeți exercițiul prin poziționarea a două bănci paralele una cu cealaltă.
- Pune-ți mâinile la spate pe marginea unei bănci. Degetele dvs. trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție.
- Intinde-ti picioarele si aseaza-le pe banca din fata ta.
- Puneți plăci de greutăți pe coapse pentru o rezistență sporită.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă până când brațele sunt aproape paralele cu solul.
- Întindeți coatele și apăsați-vă înapoi în poziția inițială.
- Repet până când ați completat numărul dorit de repetări.
3. Flotări cu gantere
Dacă nu vă simțiți pecs în timp ce faceți flotări standard, încercați flotări cu gantere. Această manevră nu este atât de simplă pe cât pare. Va trebui să-ți menții corpul echilibrat în timp ce o faci. Dacă sunteți în căutarea unei mișcări cu greutatea corporală care poate servi ca un exercițiu de înlocuire a scufundării, iar flotările cu gantere sunt o alegere bună. Acest exercițiu promovează forța corpului superior și câștigurile musculare, pe lângă stabilizarea umerilor și tricepsului.
Pași de urmat:
- Așezați o pereche de gantere pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Acum, cu palmele față în față, prindeți ganterele. Pune-ți corpul într-o linie dreaptă și efectuează un push-up.
- Coborâți-vă trunchiul la sol, ca și cum ați face o flotări obișnuite.
- Faceți o pauză pentru o secundă după ce pieptul aproape atinge podeaua, apoi apăsați-vă înapoi în poziția inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
4. Presă de bancă cu gantere cu aderență neutră
Modelul de mișcare al presei de bancă cu gantere cu prindere neutră este similar cu cel al flotărilor cu gantere. Singura diferență este că prima se execută pe o bancă, în timp ce cea din urmă poate fi executată aproape oriunde folosind o pereche de gantere. Presa de bancă cu gantere cu aderență neutră, ca și presa pe bancă cu aderență apropiată, reduce stresul asupra umerilor tăi, în timp ce îți antrenează eficient tricepșii și fibrele interioare ale pieptului.
Pași de urmat:
șir java la boolean
- Întindeți-vă pe o bancă plată cu ambele mâini pe o ganteră.
- Așezați-vă mâinile astfel încât palmele dvs. să fie îndreptate. Ține-ți coatele de lângă tine. Ganterele trebuie plasate chiar deasupra pieptului.
- Întindeți-vă coatele complet în timp ce apăsați ganterele în sus, imitând o mișcare obișnuită de presa de bancă cu prindere apropiată.
- Pentru o fracțiune de secundă, contractați mușchii pieptului.
- Readuceți ganterele în poziția lor inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
5. Presă de cablu declinare în picioare
Când folosiți cabluri pentru a efectua un exercițiu, puteți antrena mușchii țintă cu tensiune constantă. O presă de cablu în scădere nu face excepție în acest sens.
Vă puteți antrena pectoralii cu o gamă completă de mișcare folosind o apăsare pe cablu de declin în picioare. Nu ai putea să o faci în timp ce făceai o presa standard cu mreană sau cu gantere. Această mișcare poate fi folosită și pentru a vă antrena pectorii și tricepșii cu greutăți grele. Ca rezultat, presa de cablu cu declin în picioare este o alternativă viabilă a scufundărilor ponderate.
Pași de urmat:
- Puneți scripetele pe un cablu dublu chiar deasupra capului pentru a începe mișcarea.
- Ținând cablurile într-o poziție eșalonată (un picior în fața celuilalt), faceți un pas înainte pentru a vă asigura o întindere bună a pectoralilor. Coatele tale trebuie să formeze un unghi de 45 de grade.
- Împingeți-vă brațele în jos, extinzându-vă complet coatele. În timpul fazei concentrice a acestui exercițiu, mâinile ar trebui să fie aproape în linie cu nivelul taliei. În această poziție, strânge-ți pectoralii pentru o secundă.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
6. Pec Deck Machine
Când folosiți o mașină de pec deck pentru a vă antrena mușchii pieptului, aceasta nu numai că vizează pieptul, ci vă ajută și să antrenați alte grupuri musculare care vă susțin pieptul. O mașină pec-deck vă calculează pec major, pec minor, serratus anterior și deltoizi anterioare .
Aparatul de pec deck imită modelul de mișcare al unei muscă cu gantere. Vă permite să mențineți un stres constant asupra pectoralilor, făcându-l un exercițiu excelent pentru antrenamentul mușchilor pieptului.
Pași de urmat:
- Poziționați-vă confortabil pe scaunul unei mașini de pec punte, ținându-vă spatele drept și picioarele ferm plantate pe podea.
- Acum, cu coatele ușor îndoite, apucă mânerele mașinii de pec deck.
- Apropiați mânerele până când aproape se ating în fața pieptului, ținându-vă pieptul umflat.
- Strânge-ți pectoralii pentru câteva secunde în această poziție.
- Reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
7. Presă hexagonală cu gantere
Îți ții încheieturile într-o poziție neutră atunci când faci o apăsare hexagonală cu gantere. Acest lucru ameliorează tensiunea asupra încheieturilor și umerilor dumneavoastră în timp ce efectuați această mișcare. Presa hexagonală este un exercițiu de înlocuire a scufundării care vă antrenează eficient tricepșii și interiorul pieptului. Chiar dacă faci acest exercițiu cu greutăți mai ușoare, vei simți o stimulare semnificativă în fibrele pieptului.
Pași de urmat:
- Întindeți-vă pe o bancă plată și țineți o ganteră în fiecare mână.
- Poziționați ganterele deasupra pieptului și apăsați-le împreună.
- Întindeți coatele și apăsați ganterele în sus.
- Strângeți-vă pectoralii împreună și mențineți această poziție timp de câteva secunde.
- Readuceți ganterele în poziția lor inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
8. Încrucișări de cabluri
Încrucișările prin cablu sunt un exercițiu excelent de efectuat la sfârșitul unei sesiuni de antrenament pentru piept. Acest exercițiu vă antrenează pecs pe întreaga lor gamă de mișcare și vă permite să maximizați contracția maximă a pectoralilor.
baza de date a proprietăților acidului
Încrucișările de cablu vă permit să vă loviți fibrele pec dintr-o varietate de unghiuri. Încrucișările de cabluri de la înaltă la mică vizează mușchii pieptului inferior în același mod în care o fac înclinările barelor paralele. Când efectuați încrucișări de cabluri, trageți cablurile cu pectoralii. Această mișcare ar trebui să implice puțin sau deloc implicarea articulațiilor umerilor.
Pași de urmat:
- Puneți scripetele pe un cablu dublu chiar deasupra capului pentru a începe mișcarea.
- Țineți barele D cu o prindere pronată și luați o poziție eșalonată, ținând spatele la scripete până când simțiți o întindere a pectoralilor.
- Împreună brațele până când se întâlnesc la nivelul taliei în fața corpului, ținând coatele ușor îndoite.
- Țineți o secundă, apoi contractați-vă pectoralii cât puteți de tare.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
9. Zdrobitoare de cranii
Zdrobitoarele de cranii sunt adesea considerate ca vârful tuturor exercițiilor pentru triceps. Zdrobitoarele de cranii, atunci când sunt efectuate corect, contribuie la creșterea forței tricepsului și a hipertrofiei . Dacă tricepsul tău nu are puterea de bază necesară pentru a efectua scufundări în bară paralelă și ești dispus să lucrezi la întărirea lor, zdrobitoarele de cranii vă pot ajuta. Acest exercițiu poate fi folosit în locul exersării tricepșilor în rutina de antrenament.
Pași de urmat:
- Începeți acest exercițiu culcându-vă pe o bancă plată.
- Întindeți-vă brațele în sus în timp ce țineți o bară Ez.
- Coborâți antebrațele spre față în timp ce țineți brațele superioare stabile până când simțiți o întindere a tricepsului. În timp ce efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că nu vă deschideți coatele.
- Îndreptați coatele și flexați tricepșii pentru a vă readuce antebrațele în poziția inițială.
- Repetați până când ați atins numărul dorit de repetări.
10. Recul triceps
Recul triceps este unul dintre cele mai populare exerciții de izolare a tricepsului. Recul tricepsului este o modalitate excelentă de a crește contracția maximă a tricepsului. Recul triceps este un exercițiu de extensie a tricepsului. Le-au pus în toată gama lor de mișcare. Dacă doriți să sculptați triceps în formă de potcoavă, recul triceps va fi suficient.
Pași de urmat:
- Ținând o gantere în mâna dreaptă, stați lângă o bancă plată.
- Puneți mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă, aplecându-vă la șolduri și ținând trunchiul aproape paralel cu podeaua.
- Ridicați brațul drept până când brațul superior este în linie cu trunchiul, menținând o îndoire la 90 de grade în coate.
- Mutând greutatea înapoi, vă puteți îndrepta brațul drept.
- Țineți această poziție pentru o secundă în timp ce strângeți tricepsul.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de 10-12 ori pe fiecare braț.